Содержание:

• Приветствие и навигация по курсу.
• Доступы в канал и чат кураторов.
• Полезные привычки, которые необходимы для эффективного результата.
• Порядок тренировок и выполнение домашних заданий.

Материалы:

• Входная анкета участника курса для первичной диагностики и наблюдения за точками прогресса (выдаётся организаторами).

Результаты:

• Ознакомитесь с организацией учебного процесса.
• Обратите внимание на важные аспекты жизни.
• Оцените общее физическое состояние.
• Сделаете двигательные тесты и фототесты.
• Поймёте, как тренироваться и сдавать практику.

Содержание:

• Упражнения для:
  — ягодиц;
  — крестцово-подвздошного сочленения.

Материалы:

• Ученику необходимо подготовить к занятию:
  — 2 теннисных мяча;
  — коврик;
  — носок.

Результаты:

• Укрепите область глубоких ягодичных мышц
• Проработаете зону крестца, кобчик и все места крепления.

Содержание:

6 упражнений:

1. Вытяжение стопой.

2. Вращение колена внутрь и наружу.

3. Разворот бедра внутрь и наружу.

4. Подъём на носочки у стены с теннисным мячом.

5. Приседания у стены.

6. Колено в пол.

Материалы:

Ученику необходимо подготовить к занятию:

• теннисный мяч;
• резинку;
• коврик;
• ленту.

Результаты:

• Научитесь простой тренировке, которая занимает всего 10 минут в день.
• Получите универсальные упражнения, которые помогут вытянуть тело и выпрямить осанку.

Содержание:

2 упражнения:

1.Прыжки с сохранением веса на опорной ноге.

2. Шаги и потягивания.

Материалы:

Ученику необходимо подготовить к занятию:

• коврик;
• тумбу для опоры.

Результаты:

• Поймёте, как сделать элементарную кардиотренировку с подручными средствами.
• Получите два эффективных упражнения, которые просто запомнить и повторить.

Содержание:

6 упражнений:

1.Прокаты с роллом над коленом.

2. Сгибания и разгибания с роллом.

3. Проработка внутренней поверхности бедра с прокатом.

4. Проработка боковой поверхности бедра с прокатом.

5. Сгибания и разгибания в коленном суставе с роллом.

6. Проработка боковой поверхности бедра с перераспределением веса.

Материалы:

Ученику необходимо подготовить к занятию:

• коврик;
• ролл.

Результаты:

• Поработаете над всеми тканями и слоями бёдер.
• Улучшите эластичность мышц и фасций.
• «Раскатаете» болезненные зоны отёка и лимфатического застоя, который вызывает дряблость и целлюлит.

Содержание:

5 упражнений:

1. Тазовый мост.

2. Боковые отведения с согнутой ногой.

3. Боковые отведения с прямой ногой.

4. Плие.

5. Подъём на тумбу.

Материалы:

Ученику необходимо подготовить к занятию:

• коврик;
• тумбу.

Результаты:

• Проработаете мышцы таза.
• Научитесь простым тренировкам ягодиц и бёдер.
• Поймёте, как с помощью «плие» нагружать заднюю поверхность бедра, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Содержание:

10 упражнений для:

— области крестца;

— поясничного отдела позвоночника;

— области нижних рёбер;

— нижней части грудного отдела позвоночника;

— средней части грудного отдела позвоночника;

— области лопаток и 7-го шейного позвонка.

Материалы:

Ученику необходимо подготовить к занятию:

• коврик;
• носок;
• теннисный мяч (2 шт.)
• ролл.

Результаты:

• Поработаете с подвижностью и эластичностью позвоночника.
• Получите понятные и простые техники, которые легко запомнить и повторить.

Содержание:

5 упражнений:

1. Падение назад, стоя на коленях.

2. Растяжение передней поверхности бедра.

3. Колено в пол на полу.

4. Колено в пол стоя.

5. Приседания «сползания» к стене.

Материалы:

Ученику необходимо подготовить к занятию:

• коврик;
• мяч.

Результаты:

• Проработаете тазовый пояс.
• Поймёте, какие упражнения идеально подойдут для ног и ягодиц.
• Научитесь простой тренировке, для которой лишь в 1-м упражнении нужен только мяч.

Содержание:

6 упражнений для:

— натяжения и удлинения верхней поверхности бедра;

— сохранения опоры в коленях при переносе веса;

— разгрузки поясницы.

Материалы:

Ученику необходимо подготовить к занятию:

• коврик.

Результаты:

• Улучшите подвижность в тазобедренном суставе.
• Научитесь раскрывать паховую область и разгружать поясницу.
• Повысите гибкость мышц.

Содержание:

5 упражнений:

1. Велосипед одной ногой.

2. Собака мордой вниз.

3. Боковая планка в движении.

4. Наклоны с мячом.

5. Боковая планка лёжа.

Материалы:

Ученику необходимо подготовить к занятию:

• коврик;
• полотенце под голову;
• мяч.

Результаты:

• Научитесь растягивать мышцы задней поверхности бедра.
• Поймёте, как сделать сильными мышцы прямого и бокового пресса, спину и руки.
• Прокачаете косые мышцы живота.

Содержание:

7 упражнений для:

— самомассажа области от пятки до колена;

— проработки болезненных зон в центре стопы;

— прокатки основной и наружной части стопы;

— проработки подвижной косточки, активной в амортизации стопы.

Материалы:

Ученику необходимо подготовить к занятию:

• коврик;
• теннисный мяч;
• скалка или скрученное полотенце;
• резинка или лента.

Результаты:

• Поработаете с голенью и стопой.
• Поймёте, как сделать сильными мышцы прямого и бокового пресса, спину и руки.
• Прокачаете косые мышцы живота.

Содержание:

5 упражнений:

1. Растяжение передней поверхности бедра.

2. Боковые отведения с согнутой ногой.

3. Подъём на тумбу.

4. Собираем салфетки.

5. Тянемся коленом к стене.

Материалы:

Ученику необходимо подготовить к занятию:

• коврик;
• тумба;
• фитнес-блоки или две книги.

Результаты:

• Проработаете тазобедренные суставы.
• Улучшите баланс устойчивости и опоры на ногах.
• Освоите простую технику для создания хорошей осанки и симметрии тела.

Содержание:

• 5 сетов для верхней части живота.
• 5 сетов на нижнюю часть живота.

Материалы:

Ученику необходимо подготовить к занятию:

• коврик.

Результаты:

• Проработаете мышцы брюшного пресса: поперечные, косые и прямые.
• Поймёте, как избавиться от выпуклого живота.
• Научитесь простым дыхательным техникам.